15 Kasım 2022, Salı
Anasayfa / Spor / İliotibial Bant Sendromu leventinyolu
İliotibial Bant Sendromu

İliotibial Bant Sendromu leventinyolu

Iliotibial Bant sendromu bu sakatlığı yaşayanların aradığı o meşhur yazı ne yazık ki sitenin kapanması üzerine yok olmuş. Arşivden o yazıyı buldum ve paylaşıyorum. Aynı sakatlığı bende yaşadım ve oldukça faydalı bilgilere ulaştım sizde yararlanmanızı istedim. Keyifli okumalar

Maraton hazırlığımı sakatlık nedeniyle bırakmak zorunda kaldım. Aslında çok yaygın bir sorun olmasına rağmen, Türkiye’de gerçek anlamda çok az tanınan sakatlığımdan bahsedeceğim sizlere: “Iliotibial Band Syndrome” veya diğer bir adıyla “Iliotibial Band Friction Syndrome (ITFS)”. Bu arada, lütfen sakatlık durumunda gerçek bir doktora danışmadan hareket etmeyin, bu yazıyı sadece bilgilendirme amaçlı olarak yazdım.

İliotibial Bant Sendromu

Bu ITFS mereti ülkemizde o kadar az biliniyor ki, Türkçe karşılığının bile bulamadım, bu nedenle ITFS diyeceğim kendisine. En belirgin özelliği, koşmaya başladıktan kısa süre sonra her adımda müthiş acı veren bir diz ağrısı şeklinde kendini göstermesi. Ancak ertesi güne, veya iki gün sonrasına ağrı tamamen kayboluyor. Tekrar koşmayı denediğinizde ise bir bakmışsınız ki meğer hiç gitmemiş. Geçmek bilmeyen bu ağrı kısa sürede insanı yerle bir ediyor. Sakatlık yaşayanlar bu ruh halini çok iyi anlayacaklardır.

Öncelikle kendi hikayemi kısaca hatırlatayım, sonra detaylara gireriz. Maraton çalışmalarımı takip edenler hatırlayacaklardır, ilk haftadan beri sol dizimde bir ağrı vardı, ancak bunun bir sakatlık başlangıcı olabileceğine başta ihtimal vermedim. Aralık başındaki Kurabiye Macera Yarışı sırasında dizlerimi iyice zorlayınca yarışı bile zor bitirdim. Hemen doktorum Yalçın abi ile konuştum ve ertesi gün M.R. çektirdim. Sonuçlarda ciddi bir şey çıkmadı, sadece ödem vardı ve klasik olarak ödem çözücü ilaç kullandım. Tabii bu sırada ITFS’in MR’da gözükmediğini henüz bilmiyordum. Doğal olarak ödem ilacı fayda etmedi. İkinci alternatif olarak dizime ödem çözücü enjeksiyon yapıldı, ancak bu da fayda etmedi. Bu arada antrenmanlarıma devam ettim ve 1-2 antrenman hariç hiç ara vermedim. Koşudan sonra buz tedavisi, uzun esneme seansları ve sadece yumuşak zeminde koşu (bu arada acıya tahammül sınırlarımı zorlayarak) 2-3 hafta daha devam ettim. Bu esnada dizime musallat olan bu ağrının gerçekten neden kaynaklandığını bulmaya çalıştım. Çok sinsi bir sakatlık olan ITFS kurbanı olduğumu kesin olarak anlayınca, maraton çalışmalarımı bu yıl için çöpe atmak zorunda kaldım. Bu süreçte üç doktorla görüştüm ve internette tonlarca bilgi okudum. Yabancı diliniz varsa ITFS hakkında bilgi bulmak kolay çünkü verilere bakılırsa amatör koşucular arasında çok yaygın bir sakatlık. Ne yazık ki Türkiye’de bu konuda yazılmış tek bir Türkçe kaynağa rastlayamadım.

Ben ITFS’i üç ana başlık altında anlatacağım:

A- ITFS nedir, niye olur?

B- Nasıl tedavi edilir?

C- Tekrarlaması nasıl engellenir?

A- ITFS nedir ve niye olur?

Iliotibial band (IT) kalçamızın yan tarafından baldırımız boyunca dizimizin altına kadar uzanan ve tam o bölgedeki Tibia kemiği ile birleşen tendon benzeri bir yapı. Çok güçlü bir yaya benziyor ve temel görevi hareket esnasında bacaklarımızı sabitlemek aynı zamanda denge ve koordinasyonu sağlamak. Aşağıdaki resimden de göreceğiniz gibi, IT Band diz altına bağlı olduğu için, koşarken dizle beraber hareket ediyor ve üst diz bölgesindeki femur kemiğinin çıkıntısına sürtüyor.

Elinizi o noktaya koyarak dizinizi bükerseniz aslında IT band’ın belli bir açıdan sonra kemiğin üzerinden geçtiğini kendiniz de hissedebilirsiniz. İşte koşu sırasında bu noktadaki sürtünme bir süre sonra kemik dokusunda ödem oluşturabiliyor ve bu da dizde ciddi ağrıya neden oluyor. Tedavi edilmezse bir süre sonra IT Band’ın kalınlaşması ile problem daha da ciddi hal alabiliyor. Aslında attığımız her adımda gerçekleşen normal bir olay, ama üst üste çok sık tekrarlanınca adı sakatlık oluyor işte. Tıpkı bir yerimizi sürekli kaşıyarak yara yapmaya benziyor aslında. Biraz koşmuş olan herkesin mutlaka dizinde bir şekilde ağrı olmuştur. ITFS’i dizdeki diğer ağrılardan ayıran bazı belirtiler var, sizdeki durum ITFS mi değil mi anlamak istiyorsanız, aşağıdaki sorulara kendiniz cevap verin. Eğer ağrılarınız birinci kolondaki belirtilerle aynı ise klübe hoş geldiniz!!!

 

Ağrı diz bölgesinde, ancak ağrının merkezi dizin dış yan tarafı. Ağrı diz bölgesinde, ancak ağrının merkezi dizin ön bölgesinde, diz kapağının altında
Dizin yan tarafındaki oval çıkıntının olduğu nokta dışarıdan yapılan baskıya duyarlı. Diz kapağını dize doğru bastırınca hassasiyet fazla yok. Diz kapağını doğrudan dize doğru bastırınca rahatsızlık veriyor. Ancak dizin yan tarafında hassas bir nokta yok.
Ağrı özellikle yokuş/merdiven inerken belirginleşiyor. Ağrı özellikle yokuş/merdiven çıkarken belirginleşiyor.
Ağrı ilk kez yokuş inerken başladı Ağrı ilk kez yokuş çıkarken başladı
Ağrı ortaya çıktıktan sonra kısa süre içinde ciddi hale geldi (2-3 gün) Ağrı ortaya çıktıktan sonra zaman içinde büyüdü ve ciddi hale geldi (aylar içinde)
Dizi sonuna kadar bükmek acı vermiyor Dizi sonuna kadar bükmek acı veriyor
Oturmak ağrıya çok etki yapmıyor. Ancak uzun süre oturduktan sonra kötü olabiliyor. Oturunca ağrı artıyor. Ayağa kalkınca daha da kötü oluyor.
Bacaklarımda yapısal bir problem yok. Düz tabanlık, anormal diz kapağı açısı gibi yapısal anormallikler var.

 

Evet, ITFS’in ne olduğunu kısaca anlattım, peki ITFS sakatlığı neden kaynaklanıyor?

Bu konuda söylenen çok fazla neden var, ama önce şunu söyleyeyim. ITFS sadece amatörleri çarpmıyor, deneyimli maratoncuların da ansızın sakatlandıkları görülmüş. “Ben zaten koşuyordum, yıllardır her gün yaptığım şey, neden sakatlandım?” diye sorgulamayın.

En belli başlı nedenler olarak aşağıdakileri sayabiliriz:

1-     Antrenman miktarını çok hızlı artırmak. Yanı aşırı kullanım/zorlamak. Genelde en büyük problem bu.

2-     Koşu tekniğinden kaynaklanan problemler. Özellikle aşırı içe basma sonucu oluşan anatomik etkilerin IT Band üzerinde nasıl bir tork oluşturduğunu öğrenmek için buraya ve buraya göz atabilirsiniz. (Not: İçe basmak tek başına problem değil, önemli olan içe basmaya rağmen genel hareket bütünlüğünü koruyabilmek ve kalçayı düşürmemek. Örnek olarak %30 pronasyonu olmasına rağmen müthiş bir tekniğe sahip Haille Gebrselassie’nin koşu video analizi:

3-     Bacak kaslarındaki dengesizlik ve zayıflıkların koşarken yarattığı olumsuz durumu düzeltmeye çalışan IT Band üzerine çok yük binmesi. Zayıf kalça nedeniyle adım atarken yaşanan anlık düşüşten kaynaklanan tork. Hip abductor, gluteus medius kaslarının zayıf olması nedeniyle bacağın yapısal bütünlüğünü korumayarak yük altında içsel dönme (internal rotation) hareketi yapması.

4-     IT Band’ın sertleşmesi ve/veya kısalması. (Bu artık rafa kalkmak üzere olan bir düşünce).

5-     Soğuk algınlığı gibi enfeksiyon durumlarında vücudun su biriktirmesi nedeniyle IT Band ile kemik arasındaki zarın kalınlaşması ve sürtünme etkisinin artması.

6-     Bacaklar arasındaki uzunluk farkları. Kas dengesizlikleri bacak uzunluğunu etkileyebiliyor.

7-     Eğimli yollarda koşmak (sağ veya sol tarafın daha yüksek olduğu eğim kastediliyor).

8-     Pistte sürekli aynı yöne koşmak.

9-     “Bow-leg” denen parantez bacak olma durumu.

10- Morton’s Toe denilen durum. Yani ayak işaret parmağının baş parmaktan uzun olması ve sonuçta bunun yarattığı anatomik koşu bozukluğu.

B – Nasıl tedavi edilir?

ITFS’in sebeplerinden bahsettik. Peki tedavisi nedir? Vallahi bu konuda da çok fazla yazı var. Runner’s World forumlarında ITFS mağdurlarının “Support Group” sayfaları var, en son baktığımda 60 sayfadan uzundu ve büyümeye devam ediyordu. Temelde dinlenmek en önemli tedavi unsuru gibi gözüküyor. Koşuyu bıraktığınız bu dönemde yüzme veya spinning gibi genel aerobik kapasitenizi koruyucu aktiviteler yapabilirsiniz. Ancak bisiklete dikkat, ayarsız sele ve pedallar başlı başına ITFS nedeni olabilir.

En çok önerilen ve kullanılan tedavi yöntemlerini şu şekilde sıralayabiliriz:

1-     Hemen bütün sakatlıklarda olduğu gibi, antrenman azaltma veya dinlenme.

2-     Ödemi önlemek için koşudan hemen sonra veya günlük olarak 20dk kadar buz uygulamak.

3-     IT Band Strap. Diz üzerine takılan ve IT Band’ı bir nebze sabitleyen bir bandaj. Ben de aşağıdaki videodaki bandajın aynısını Londra’da bir şekilde buldum aldım. Türkiye’de hiç boşuna aramayın. Satın almak için tıklayın. Fayda gördüğümü söyleyebilirim. Doğru takma şekli için videoyu seyretmelisiniz.

4-     IT Gerdirme (Stretching). Tek başına gerdirme hareketleri ile çözüme ulaşmak çok zor. Sadece çözümün bir parçası olabilirler.

5-     Kalça bölgesi kaslarını (hip abductor, lateral gluteal) güçlendirmek. Uzun vadede etkili olabilecek faydalı bir çözüm, ancak günü kurtarmıyor. Bu maddeyi aşağıda “Tekrarlamasını engellemek” kısmında daha detaylı ele alıyorum.

6-     Foam roller denilen ve IT Band’ı esnettiği iddia edilen bir aleti kullanmak. Bunun işe yaramadığına yönelik yorumları fazlasıyla gördüm.

7-     Ödem giderici ilaçlar (Rantudil vs). Kısa vadede işe yarasa da, ödemi çözerken etrafındaki dokuyu sertleştirdiği için uzun vadede zararlı olma ihtimali var. Ayrıca sorunun kökenini halletmiyor.

8-     Kortizon enjeksiyonu. Oldukça etkili ancak sonunun kökenini halletmiyor. Uzun vadede zararlı ve dizin doğal direncini azaltıyor.

9-    Trombosit enjeksiyonu. Doğal hücre enjeksiyonu ile ödemi hızla çözmeye yarıyor. Ancak oldukça pahalı ve sorunun kökenini halletmiyor.

10- Ameliyat. Bazı durumlarda gerekli olabiliyor, çok etkili olmakla beraber yanında taşıdığı riskler de oldukça fazla.

ITFS’ten kendi çabaları ile kurtulan bir ecnebi vatandaşın hikayesini buradan okuyabilir, veya Kanada’lı bir fizyoterapist arkadaşın ITFS üzerine yazdığı detaylı makaleye buradan ulaşabilirsiniz.

C- ITFS tekrarlaması nasıl engellenir?

Diyelim ki ITFS kabusundan bir şekilde kurtulduk. Bir daha adını bile duymak istemiyoruz, çok nefret ediyoruz. Ne yapacağız?

1- Öncelikle varsa zayıf kaslarımızı geliştirmemiz ve kaslarımız arasındaki dengesizlikleri gidermemiz lazım. Böylelikle IT Band üzerine binen yükü azaltacağız. Güçlenmesi gereken kaslar genelde arka bacak ve kalça kasları oluyor. Örnek videolar internette tonlarca mevcut. ITFS ve kas güçlendirme ilgili olarak yazılan oldukça detaylı bir yazıya buradan ulaşabilirsiniz. Çok ağır geldi, biraz daha basit, az detaylı, resimli filan bir yazı isterseniz ona da buradan ulaşabilirsiniz.

Ayrıca yanal stabilite için yapılması gereken güçlendirici hareketler var ki, bunlar koşu sırasında kendiliğinden gelişmiyor.

2- IT Band esnekliğini ve gücünü korumak için yapılması faydalı esneme egzersizleri var. Özellikle “Walt Reynolds’ ITB Special” adı verilen IT Band güçlendirme çalışmasını bence her koşucu mutlaka bilmeli ve uygulamalı. Özel bir alet gerektirmeyen bu çalışmanın detaylı tarifini buradaresimli anlatımını ise burada bulabilirsiniz.

3- Diğer IT Band esnetme ve güçlendirme çalışmaları için bu iki videoya göz atabilirsiniz. video1 video2

4- Koşu tekniğini değiştirmek uzun vadede alınması gereken en önemli tedbir olabilir. Bu konu oldukça hassas, çünkü koşu tekniği genelde her insanın adeta genlerine işlemiş gibidir ve değştirmek çok zordur.  Bununla oynamak daha ciddi sakatlıklara yol açabilir. Bu öneriye temkinle yaklaşmanızı öneririm. İlk önce kadansınızı artırarak başlayabilirsiniz. Yani, uzun ve aralıklı adımlar yerine kısa ve hızlı adımlarla koşmak tavsiye edilir. Bu bağlantıdaki mp3 dosyası dakikada 180 vuruş yapıyor, bunu dinleyerek koşacak kadar psikopatsanız adımlarını sayma zahmetinden kurtulursunuz :) Benim ortama kadansım 172 civarı, 180’de rahat edemiyorum.

Teknik konusunda eğer biraz yurtdışında yazılıp çizilenleri incelerseniz, çok enteresan şeylerden bahsedildiğini göreceksiniz. Bu tartışmaların kesin bir galibi yok, ancak çok ciddi bir kesim topuk-burun tabir ettiğimiz koşu tekniğinin sakatlığa davetiye çıkardığını savunuyor. Sizi hayat boyu sakatlıktan uzak tutacak koşu tekniğini öğreteceğini savunan ekoller var (veya buradan). Gelişen teknoloji ile üretilen destekli ayakkabıların aslında sakatlıkların en önemli nedenlerinden olduğunu düşünenler de var. Bu konudaki gelişmelere aşina olmak için google amcaya ChiRunning, Pose Method veya Good running form sorularını sormanızı öneririm.YouTube’a sorulmuşları da burada: video1 video2 video3 video4. Ancak özellikle Pose metodunun anlatıldığı bu sayfayı incelemenizi ve ChiRunning prensiplerinden bahseden aşağıdaki videoyu seyretmenizi tavsiye ederim.

Ben bu tartışmada taraf olmak derdinde değilim. Ancak, topuk-burun koşmaktan vazgeçtiğimi ve yavaş yavaş orta-ayak (yani önce ayağın ortasının yere değmesi diye kabaca özetlenebilir) metoduna geçmeye çalıştığımı da eklemeliyim. Başlarda 5-10 dakika koruyabildiğim yeni tekniğimi şimdilerde 30-40 dakika kadar sürdürebiliyorum. Topuk-buruna geri döndüğüm anda dizlerime binen yükün arttığını hemen hissediyorum ve eskisi gibi koşmaktansa durmayı tercih ediyorum hemen. Tabii benim dediğim doğru iddiasında değilim. Çalıştığım şirkette İngiliz bir arkadaşım var, tam 100 tane maraton koştu. Hiç sakatlanmadı ve adam fanatik topuk-burun’cu!!!

 

5- Diz sakatlıklarına karşı genel tavsiyeler:

– Dizlerinizi koruyun, soğuk havalarda uzun tayt giyin.

– Koşudan sonra geri geri 5 dakika kadar yürümek dizlere faydalıdır.

– Uzun koşulardan sonra mutlaka dizlerinize 20dk kadar buz uygulayın.

– Tek ayaklı Calf kası egzersizleri yapın.  (One legged calf raises, donkey calf raises, seated calf raises).

– Aşırı tahıl tüketimi vücutta ödem oluşmasına neden olabilir, azaltın.

– Antreman sonrası kemikleriniz Silica (silikon dioksit), magnezyum ve fosfat’a ihtiyaç duyar.

– Kronik inflamasyon kemik erimesine neden olabilir. Örnek: stres, parazitler, mantar, alerji, fazla şeker, işlenmiş gıdalar.

– Yüksek tuz tüketimi idrarınızla birlikte daha fazla kalsiyum’un vücuttan atılmasına ve kemiklerin zayıflamasına neden olur. Doğal deniz tuzu kullanın.

– D vitamini eksikliği kemiklere iyi gelmez.

– Uyarıcılar (kafein, alkol, nikotin, uyuşturucu) vücudunuzun limitleri üzerine baskı yapar ve iyileşme kapasitesini sınırlar.

SONUÇ

Koşu sakatlıklarında kapıların çoğu üç yere çıkıyor: Aşırı zorlama, kas dengesizlikleri ve koşu tekniği. Biz sporcular sınırlarımızı zorlamayı seviyoruz ve pes etmekten nefret ediyoruz. Ancak, aynı anda kendimizi tanımayı ve akıllı davranmayı da öğrenmemiz lazım. Sakatlıklar ile mücadelede en etkili silahımız aklımız ve bilgimiz olmalı. Ben bilgisizlikten dolayı ITFS sakatlığımı çok geç ciddiye aldım. Bu bana bir maratona mal oldu. Belki daha önce dinlenmeye geçseydim şimdi maraton koşabilecektim.

Bu hislerle, dilim döndüğünce ITFS hakkında öğrendiklerimi paylaşmaya çalıştım, umarım okuyanlara faydalı olmuştur. Sağlıklı günler dilerim…

 

Şubat ayında koşu sakatlığım ile ilgili uzun bir yazı paylaşmıştım. Bu yazıdan sonra pek çok yorumlar ve destek mesajları aldım. Son zamanlarda ise mesajların şekli değişti. “Eee artık nasılsın, iyileştin mi, nasıl iyileştin” gibi sorular ağırlık kazandı. Ben de toplu cevap olması için kısa bir yazı yazmaya karar verdim.

Öncelikle evet, iyileştim :) Çok mutluyum bunun için. ITFS ağrılarım tamamen gitti. Peki neler yaptım?

Öncelikle dinlendim. Tamamen nadas durumu. Yaklaşık iki hafta sıfır aktivite, daha sonra yüzme ve bisiklet ve sonra çok hafif koşulara başladım (bu koşu kısmına aşağıda değineceğim). Maraton hazırlığımı olduğu gibi çöpe attım, yarışı koşmaktan vazgeçtim. Maratona hazırlanıp da sona geldiğinde bırakmak zorunda kalanlar bunun mental olarak nasıl yıpratıcı olduğunu bilirler. Gözlerimden yaşlar boşandı ama sağlığım için bu zor kararı verdim.

ITFS’in en önemli sebeplerinden birinin aşırı zorlama olduğu biliniyor. Maratona hazırlanırken yaptığım o uzun koşularda olan da buydu zaten. Sakatlık esnasında haftada 50km kadar koşarken şu sıralar 30km kadar koşuyorum. Aynı tempoya tekrar çıkarsam ne olur bilemiyorum tabii.

Dinlenme döneminde biraz gerdirme/esnetme hareketleri yaptım. Bunun amacı tedavi etmek değil, daha çok ileride tekrarlanmasının engellenmesine yardımcı olmaktı. Yani, eklem ve kasların hareket kabiliyetini artırarak olası sakatlıkları azaltmak amaçı egzersizler.

Önleyici tedavi olarak buz basit ama etkili bir yöntem tavsiye ederim. Ağır antrenmanlardan sonra buz uygulamayı alışkanlık haline getirdim. Buz dolabında 3 tane kompres jel hep hazır bekliyor, şirkete de bir tane aldım, sabah antrenmanlarından sonra ofiste uyguluyorum.

ITFS’in en kötü tarafı ağrılar içinde koşuyu durduktan bir gün sonra kendinizi iyi hissetmeniz. Sinsi ağrı sadece koşarken ortaya çıkıyor. Ama ben iyileştiğime emin olana kadar uzun dinlenmeyi kesmedim. Daha sonra çok hafif “teknik geliştirme amaçlı” kısa koşulara başladım. Bu koşuların tamamında “IT strap” denen diz bandajını kullandım. Bandaj şunun aynısı. Kesinlikle işe yaradığını ve IT Bandının sabitlenmesine yardımcı olduğunu söyleyebilirim. Bir ay kadar kullandıktan sonra artık bıraktım ama spor çantamda taşımaya devam ediyorum.

Koşulara başlarken özellikle yumuşak zeminde koşmaya dikkat ettim. Çim veya tartan pisti tercih ettim. Koşuları çok kısa, tempoyu çok yavaş tuttum. Yavaş yavaş artırdım.

Ve en önemlisi, koşu tekniğimi tamamen değiştirdim. Daha önce topuk-burun tabir edilen koşu stili ile koşarken artık mid-foot tabir edilen, ayağın ortasının yere ilk önce değdiği teknik ile koşuyorum. Bu tekniği oturturken hiç acele etmedim. Yavaş yavaş oturmasına müsaade ettim. Ancak kesinlikle eski tekniğin geri gelmesine izin vermedim. Bunun tek istisnasi Runtalya’daki 10k yarışıdır. Henüz bacaklarım hazır olmadığından topuk-burun koştuğum o yarışta hem kötü bir derece yaptım hem de dizim ağrıdı. Bundan sonra da topuk-burun benim için tarih oldu.  ITFS sakatlığından ne öğrendin diye soracak olursanız, cevabım yanlış koştuğumu öğrenmiş olmam olurdu. Şu günlerde bazen farkı hissetmek için eski tekniğimi çok kısa süreler için deniyorum. Meğer dizlerime ne kadar kötü davranıyormuşum. Dizlere binen yükü çok bariz hissedebiliyorum. Bütün koşuculara koşu teknikleri üzerinde çalışmalarını tavsiye ederim.

Tabii bunun en zor tarafı farklı kasları kullanmaya alışmak oldu.  Bacakların arkasındaki calf’lere düşen yük bariz biçimde artıyor. İlk başlarda maksimum hızınız yavaşlıyor, alıştığınız hızda nabzınız daha yüksek atıyor ve daha çabuk yoruluyorsunuz. Bu bile vazgeçmek için yeterli bir sebep değil mi? Eğer geçişi dengeli yapmazsanız farklı sakatlıklara davetiye çıkarabilirsiniz, bu da cabası. Dikkatli olmak lazım.

Peki işe yaramayan şeyler:

– Ödem çözücüler (iğne ve haplar) bende hiç işe yaramadı.

–  Doktorların genel olarak itfs’i çok tanımadığını düşünüyorum. Geç teşhis edildi.

– Ayakkabılar tek başına problemin çözümü olmuyorlar. Pronasyon destekli ayakkabı almak sorunu çözmeye yetmiyor. Hatta kronik hale gelmesine neden olabiliyor.

Şu sıralar Ağustos ayındaki Londra Triatlonunu 2.5 saat sınırında bitirebilmek için var gücümle çalışıyorum. Diz sakatlığım yok. Yokuş antrenmanlarında biraz fazla zorladığım için aşil tenditi oldum, onunla uğraşıyorum bir yandan. Umarım bunu da kısa zamanda yeneceğim.

Herkese bol sporlu, sağlıklı günler :)

Kaynak:leventinyolu.com

Hakkında velikz

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir