22 Mayıs 2020, Cuma
Anasayfa / Sağlık / Sebze, Meyve ve Gıdaların Glisemik İndeks Tablosu
Sebze, Meyve ve Gıdaların Glisemik İndeks Tablosu

Sebze, Meyve ve Gıdaların Glisemik İndeks Tablosu

Sebze, Meyve ve Gıdaların Glisemik İndeks Tablosu

Glisemik indeks (GI), karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilerine (örn. glikoza dönüşmelerine) göre belirlenen sayısal bir değerdir. GI değeri 1 ila 100 arasında değişir; daha yüksek değerler kan şekerini daha hızlı yükselten gıdalara verilir.

Glisemik indeksi düşük olan bol lifli sebzeler, meyveler, kepekli ekmekler, işlenmemiş pirinç ve entegre makarnalarda bulunan karbonhidrat ise dolaşım sistemlerine daha ağır ve daha küçük miktarlarda, pankreas bezinden yoğun insülin salgılanmasına neden olmadan girer. Sonuçta kan şekerinizde ani değişimler oluşmaz.

Kişilere gıdalar verilir ve kan şekerleri an an kontrol edilerek glisemik index belirlenebilir.

Glikoz ve beyaz ekmek için GI puanı 100’dür. Ölçek nasıl işler?

  • Düşük Gİ gıdalar 55 puan altında
  • Orta Gİ gıdaları 55–70 puan
  • Yüksek Gİ gıdaları 70’in üzerinde puan alır.
Sebze, Meyve ve Gıdaların Glisemik İndeks Tablosu
GIDA Glisemik indeks (glikoz = 100)
YÜKSEK KARBONHİDRAT GIDALAR
Beyaz buğday ekmeği * 75 ± 2
Kepekli / kepekli ekmek 74 ± 2
Özel tahıl ekmeği 53 ± 2
Mayasız buğday ekmeği 70 ± 5
Buğday roti 62 ± 3
chapatti 52 ± 4
Mısır lavaşı 46 ± 4
Beyaz pirinç, haşlanmış * 73 ± 4
Kahverengi pirinç, haşlanmış 68 ± 4
Arpa 28 ± 2
Şeker mısır 52 ± 5
Spagetti, beyaz 49 ± 2
Spagetti, bütün yemek 48 ± 5
Pirinç eriştesi † 53 ± 7
Udon erişte 55 ± 7
Kuskus† 65 ± 4
KAHVALTI TAHILLARI
mısır gevreği 81 ± 6
Buğday Taneli Bisküvi 69 ± 2
Yulaf lapası, yulaf ezmesi 55 ± 2
Anında yulaf lapası 79 ± 3
Pirinç lapası / pirinç çorbası 78 ± 9
Millet porridge 67 ± 5
müsli 57 ± 2
MEYVE VE MEYVE ÜRÜNLERİ
Elma, çiğ † 36 ± 2
Turuncu, çiğ † 43 ± 3
Muz, çiğ † 51 ± 3
Ananas, çiğ 59 ± 8
Mango, çiğ † 51 ± 5
Karpuz, çiğ 76 ± 4
Ham tarihler 42 ± 4
Şeftali, konserve † 43 ± 5
Çilek reçeli / jöle 49 ± 3
elma suyu 41 ± 2
portakal suyu 50 ± 2
SEBZELER
Patates, haşlanmış 78 ± 4
Patates, hazır püre 87 ± 3
Patates, patates kızartması 63 ± 5
Haşlanmış havuç 39 ± 4
Tatlı patates, haşlanmış 63 ± 6
Kabak, haşlanmış 64 ± 7
Muz / yeşil muz 55 ± 6
Taro, haşlanmış 53 ± 2
Sebze çorbası 48 ± 5
SÜT ÜRÜNLERİ VE ALTERNATİFLER
Süt, tam yağlı 39 ± 3
Süt, yağsız 37 ± 4
Dondurma 51 ± 3
Yoğurt, meyve 41 ± 2
Ben sütüm 34 ± 4
Pirinç sütü 86 ± 7
SEBZE
Nohut 28 ± 9
Fasulye 24 ± 4
mercimek 32 ± 5
Soya beans 16 ± 1
SNACK ÜRÜNLERİ
Çikolata 40 ± 3
Patlamış mısır 65 ± 5
Patates cipsi 56 ± 3
Alkolsüz içecek / soda 59 ± 3
Pirinç krakerleri / cips 87 ± 2
ŞEKER
Fruktoz 15 ± 4
Sakaroz 65 ± 4
glikoz 103 ± 3
Bal 61 ± 3
Veriler ortalama ± SEM’dir.

* Düşük GI çeşitleri de tanımlanmıştır.

† Mevcut tüm verilerin ortalaması.

Çavdar ekmeği = 70

Arpa ekmeği = 60-70

Yulaf lapası = 60

Yulaf ezmesi = 60-70

Mısır Haşlanmış = 70

Kahvaltılık mısır gevreği = 70-100

Karabuğday unu = 60

Durum buğday unu = 70

Bulgur haşlanmış = 48-50

Beyaz Ekmek = 85-100

İnce beyaz pide = 60-70

Glutensiz beyaz ekmek = 80-100

Glutensiz çoklu tahıl ekmeği = 80

Glutensiz mısır makarnası = 80

Beyaz pirinç = 86-100

Pirinç makarnası = 80-90

Simit = 70-100

Hamburger ekmeği = 60-100

Tam tahıl ekmeği = 60-70

Tam tahıl gevreği = 70-80

Limon = 0

Kiraz, vişne = 22

Erik = 24

Greyfurt = 25

Şeftali = 28

Elma, armut = 40

Çilek, böğürtlen, karadut = 40

Portakal = 45

Taze üzüm = 53

Badem = 0-15

Ceviz = 0-15

Kavrulmamış fındık = 0-15

Kavrulmamış yerfıstığı = 0-15

Antepfıstığı = 0-15

Fındık ve çekirdekli siyah kuru üzüm karışımı = 20

Kuru kayısı (gün kurusu) = 30

Kuru mürdüm eriği = 30

Yer fıstığı = 0

Kuru fasulye ve barbunya = 30

Yeşil mercimek = 30

Kuru börülce = 30

Nohut = 42

Kuru bakla = 79

Çiğ olarak tüketilen bazı sebzelerin glisemik indeks değerleri;

Lahana, karnabahar, brokoli = 0

Enginar, kereviz = 0

Patlıcan, kabak, biber(yeşil, kırmızı) = 0

Salatalık, domates, marul kuru soğan = 0

Taze yeşil fasulye = 48

Turp = 15

Yer Elması = 15

Çiğ havuç = 40 (haşlanınca 70)

Patates = 100

Etler (kırmızı ve beyaz)= 0

Balıklar= 0

Yumurta= 0

Peynir= 0

Yoğurt= 0

Süt= 0

Ayran= 0

 

GIDA Glisemik indeks (glikoz = 100)
YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ  GIDALAR (KARBOHİDRATLAR)
Beyaz buğday ekmeği * 75 ± 2
Kepekli / kepekli ekmek 74 ± 2
Özel tahıl ekmeği 53 ± 2
Mayasız buğday ekmeği 70 ± 5
Lavaş 52 ± 4
Beyaz pirinç, haşlanmış 73 ± 4
Kahverengi pirinç, haşlanmış 68 ± 4
Arpa 28 ± 2
Şeker mısır 52 ± 5
Spagetti, beyaz 49 ± 2
Spagetti, tam buğday 48 ± 5
Pirinç eriştesi ** 53 ± 7
Kuskus** 65 ± 4
Mısır gevreği 81 ± 6
Buğday   bisküvisi 69 ± 2
Yulaf lapası, yulaf ezmesi 55 ± 2
Müsli 57 ± 2
Pirinç lapası / pirinç çorbası 78 ± 9
Darı püresi 67 ± 5
MEYVE LER
Elma, çiğ ** 36 ± 2
Portakal** 43 ± 3
Muz  ** 51 ± 3
Ananas, çiğ 59 ± 8
Mango, çiğ ** 51 ± 5
Karpuz 76 ± 4
Şeftali, konserve ** 43 ± 5
Çilek reçeli / jöle 49 ± 3
elma suyu 41 ± 2
Portakal suyu 50 ± 2
SEBZELER
Patates, haşlanmış 78 ± 4
Patates    püre 87 ± 3
Patates  kızartması 63 ± 5
Haşlanmış havuç 39 ± 4
Tatlı patates, haşlanmış 63 ± 6
Kabak, haşlanmış 64 ± 7
Muz / yeşil muz 55 ± 6
Sebze çorbası 48 ± 5
SÜT ÜRÜNLERİ VE ALTERNATİFLERİ
Süt, tam yağ 39 ± 3
Süt, yağsız 37 ± 4
Dondurma 51 ± 3
Yoğurt, meyve 41 ± 2
Soya sütü 34 ± 4
Pirinç sütü 86 ± 7
BAKLAGİLLER
Nohut 28 ± 9
Fasulye 24 ± 4
Mercimek 32 ± 5
Soya fasulyeleri 16 ± 1
ATIŞTIRMALIKLAR
Çikolata 40 ± 3
Patlamış mısır 65 ± 5
Patates cipsi 56 ± 3
Meşrubat / soda 59 ± 3
Pirinç kraker / cips 87 ± 2
ŞEKER
Fruktoz 15 ± 4
Sakaroz 65 ± 4
Glikoz 103 ± 3
Bal 61 ± 3
* Verilerin ortalaması.

**Mevcut tüm verilerin ortalaması.

Besin Porsiyon miktarı Glisemik indeks
Nohut 140 g 33
Kırmızı Fasulye 120 g 27
Yeşil Mercimek 160 g 30
Kırmızı Mercimek 160 g 26
Soya Fasulyesi 120 g 18
Elma 100 g 12
Kuru Kayısı 5 adet 15
Kiraz 1 avuç 10
Greyfurt 1/2 adet 5
Armut 1 adet 16
Tam yağlı süt 300 ml 43
Yağsız Süt 300 ml 46
Yarım Yağlı Yoğurt 3/4 su bardağı 33
Yer Fıstığı 1 avuç 14
Fruktoz 1 çay kaşığı 23

Hakkında velikz

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir