Sebze, Meyve ve Gıdaların Glisemik İndeks Tablosu
Glisemik indeks (GI), karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilerine (örn. glikoza dönüşmelerine) göre belirlenen sayısal bir değerdir. GI değeri 1 ila 100 arasında değişir; daha yüksek değerler kan şekerini daha hızlı yükselten gıdalara verilir.
Glisemik indeksi düşük olan bol lifli sebzeler, meyveler, kepekli ekmekler, işlenmemiş pirinç ve entegre makarnalarda bulunan karbonhidrat ise dolaşım sistemlerine daha ağır ve daha küçük miktarlarda, pankreas bezinden yoğun insülin salgılanmasına neden olmadan girer. Sonuçta kan şekerinizde ani değişimler oluşmaz.
Kişilere gıdalar verilir ve kan şekerleri an an kontrol edilerek glisemik index belirlenebilir.
Glikoz ve beyaz ekmek için GI puanı 100’dür. Ölçek nasıl işler?
- Düşük Gİ gıdalar 55 puan altında
- Orta Gİ gıdaları 55–70 puan
- Yüksek Gİ gıdaları 70’in üzerinde puan alır.
GIDA | Glisemik indeks (glikoz = 100) |
YÜKSEK KARBONHİDRAT GIDALAR | |
Beyaz buğday ekmeği * | 75 ± 2 |
Kepekli / kepekli ekmek | 74 ± 2 |
Özel tahıl ekmeği | 53 ± 2 |
Mayasız buğday ekmeği | 70 ± 5 |
Buğday roti | 62 ± 3 |
chapatti | 52 ± 4 |
Mısır lavaşı | 46 ± 4 |
Beyaz pirinç, haşlanmış * | 73 ± 4 |
Kahverengi pirinç, haşlanmış | 68 ± 4 |
Arpa | 28 ± 2 |
Şeker mısır | 52 ± 5 |
Spagetti, beyaz | 49 ± 2 |
Spagetti, bütün yemek | 48 ± 5 |
Pirinç eriştesi † | 53 ± 7 |
Udon erişte | 55 ± 7 |
Kuskus† | 65 ± 4 |
KAHVALTI TAHILLARI | |
mısır gevreği | 81 ± 6 |
Buğday Taneli Bisküvi | 69 ± 2 |
Yulaf lapası, yulaf ezmesi | 55 ± 2 |
Anında yulaf lapası | 79 ± 3 |
Pirinç lapası / pirinç çorbası | 78 ± 9 |
Millet porridge | 67 ± 5 |
müsli | 57 ± 2 |
MEYVE VE MEYVE ÜRÜNLERİ | |
Elma, çiğ † | 36 ± 2 |
Turuncu, çiğ † | 43 ± 3 |
Muz, çiğ † | 51 ± 3 |
Ananas, çiğ | 59 ± 8 |
Mango, çiğ † | 51 ± 5 |
Karpuz, çiğ | 76 ± 4 |
Ham tarihler | 42 ± 4 |
Şeftali, konserve † | 43 ± 5 |
Çilek reçeli / jöle | 49 ± 3 |
elma suyu | 41 ± 2 |
portakal suyu | 50 ± 2 |
SEBZELER | |
Patates, haşlanmış | 78 ± 4 |
Patates, hazır püre | 87 ± 3 |
Patates, patates kızartması | 63 ± 5 |
Haşlanmış havuç | 39 ± 4 |
Tatlı patates, haşlanmış | 63 ± 6 |
Kabak, haşlanmış | 64 ± 7 |
Muz / yeşil muz | 55 ± 6 |
Taro, haşlanmış | 53 ± 2 |
Sebze çorbası | 48 ± 5 |
SÜT ÜRÜNLERİ VE ALTERNATİFLER | |
Süt, tam yağlı | 39 ± 3 |
Süt, yağsız | 37 ± 4 |
Dondurma | 51 ± 3 |
Yoğurt, meyve | 41 ± 2 |
Ben sütüm | 34 ± 4 |
Pirinç sütü | 86 ± 7 |
SEBZE | |
Nohut | 28 ± 9 |
Fasulye | 24 ± 4 |
mercimek | 32 ± 5 |
Soya beans | 16 ± 1 |
SNACK ÜRÜNLERİ | |
Çikolata | 40 ± 3 |
Patlamış mısır | 65 ± 5 |
Patates cipsi | 56 ± 3 |
Alkolsüz içecek / soda | 59 ± 3 |
Pirinç krakerleri / cips | 87 ± 2 |
ŞEKER | |
Fruktoz | 15 ± 4 |
Sakaroz | 65 ± 4 |
glikoz | 103 ± 3 |
Bal | 61 ± 3 |
Veriler ortalama ± SEM’dir.
* Düşük GI çeşitleri de tanımlanmıştır. † Mevcut tüm verilerin ortalaması. Çavdar ekmeği = 70 Arpa ekmeği = 60-70 Yulaf lapası = 60 Yulaf ezmesi = 60-70 Mısır Haşlanmış = 70 Kahvaltılık mısır gevreği = 70-100 Karabuğday unu = 60 Durum buğday unu = 70 Bulgur haşlanmış = 48-50 Beyaz Ekmek = 85-100 İnce beyaz pide = 60-70 Glutensiz beyaz ekmek = 80-100 Glutensiz çoklu tahıl ekmeği = 80 Glutensiz mısır makarnası = 80 Beyaz pirinç = 86-100 Pirinç makarnası = 80-90 Simit = 70-100 Hamburger ekmeği = 60-100 Tam tahıl ekmeği = 60-70 Tam tahıl gevreği = 70-80 Limon = 0 Kiraz, vişne = 22 Erik = 24 Greyfurt = 25 Şeftali = 28 Elma, armut = 40 Çilek, böğürtlen, karadut = 40 Portakal = 45 Taze üzüm = 53 Badem = 0-15 Ceviz = 0-15 Kavrulmamış fındık = 0-15 Kavrulmamış yerfıstığı = 0-15 Antepfıstığı = 0-15 Fındık ve çekirdekli siyah kuru üzüm karışımı = 20 Kuru kayısı (gün kurusu) = 30 Kuru mürdüm eriği = 30 Yer fıstığı = 0 Kuru fasulye ve barbunya = 30 Yeşil mercimek = 30 Kuru börülce = 30 Nohut = 42 Kuru bakla = 79 Çiğ olarak tüketilen bazı sebzelerin glisemik indeks değerleri; Lahana, karnabahar, brokoli = 0 Enginar, kereviz = 0 Patlıcan, kabak, biber(yeşil, kırmızı) = 0 Salatalık, domates, marul kuru soğan = 0 Taze yeşil fasulye = 48 Turp = 15 Yer Elması = 15 Çiğ havuç = 40 (haşlanınca 70) Patates = 100 Etler (kırmızı ve beyaz)= 0 Balıklar= 0 Yumurta= 0 Peynir= 0 Yoğurt= 0 Süt= 0 Ayran= 0
|
GIDA | Glisemik indeks (glikoz = 100) |
YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ GIDALAR (KARBOHİDRATLAR) | |
Beyaz buğday ekmeği * | 75 ± 2 |
Kepekli / kepekli ekmek | 74 ± 2 |
Özel tahıl ekmeği | 53 ± 2 |
Mayasız buğday ekmeği | 70 ± 5 |
Lavaş | 52 ± 4 |
Beyaz pirinç, haşlanmış | 73 ± 4 |
Kahverengi pirinç, haşlanmış | 68 ± 4 |
Arpa | 28 ± 2 |
Şeker mısır | 52 ± 5 |
Spagetti, beyaz | 49 ± 2 |
Spagetti, tam buğday | 48 ± 5 |
Pirinç eriştesi ** | 53 ± 7 |
Kuskus** | 65 ± 4 |
Mısır gevreği | 81 ± 6 |
Buğday bisküvisi | 69 ± 2 |
Yulaf lapası, yulaf ezmesi | 55 ± 2 |
Müsli | 57 ± 2 |
Pirinç lapası / pirinç çorbası | 78 ± 9 |
Darı püresi | 67 ± 5 |
MEYVE LER | |
Elma, çiğ ** | 36 ± 2 |
Portakal** | 43 ± 3 |
Muz ** | 51 ± 3 |
Ananas, çiğ | 59 ± 8 |
Mango, çiğ ** | 51 ± 5 |
Karpuz | 76 ± 4 |
Şeftali, konserve ** | 43 ± 5 |
Çilek reçeli / jöle | 49 ± 3 |
elma suyu | 41 ± 2 |
Portakal suyu | 50 ± 2 |
SEBZELER | |
Patates, haşlanmış | 78 ± 4 |
Patates püre | 87 ± 3 |
Patates kızartması | 63 ± 5 |
Haşlanmış havuç | 39 ± 4 |
Tatlı patates, haşlanmış | 63 ± 6 |
Kabak, haşlanmış | 64 ± 7 |
Muz / yeşil muz | 55 ± 6 |
Sebze çorbası | 48 ± 5 |
SÜT ÜRÜNLERİ VE ALTERNATİFLERİ | |
Süt, tam yağ | 39 ± 3 |
Süt, yağsız | 37 ± 4 |
Dondurma | 51 ± 3 |
Yoğurt, meyve | 41 ± 2 |
Soya sütü | 34 ± 4 |
Pirinç sütü | 86 ± 7 |
BAKLAGİLLER | |
Nohut | 28 ± 9 |
Fasulye | 24 ± 4 |
Mercimek | 32 ± 5 |
Soya fasulyeleri | 16 ± 1 |
ATIŞTIRMALIKLAR | |
Çikolata | 40 ± 3 |
Patlamış mısır | 65 ± 5 |
Patates cipsi | 56 ± 3 |
Meşrubat / soda | 59 ± 3 |
Pirinç kraker / cips | 87 ± 2 |
ŞEKER | |
Fruktoz | 15 ± 4 |
Sakaroz | 65 ± 4 |
Glikoz | 103 ± 3 |
Bal | 61 ± 3 |
* Verilerin ortalaması.
**Mevcut tüm verilerin ortalaması. |
Besin | Porsiyon miktarı | Glisemik indeks |
Nohut | 140 g | 33 |
Kırmızı Fasulye | 120 g | 27 |
Yeşil Mercimek | 160 g | 30 |
Kırmızı Mercimek | 160 g | 26 |
Soya Fasulyesi | 120 g | 18 |
Elma | 100 g | 12 |
Kuru Kayısı | 5 adet | 15 |
Kiraz | 1 avuç | 10 |
Greyfurt | 1/2 adet | 5 |
Armut | 1 adet | 16 |
Tam yağlı süt | 300 ml | 43 |
Yağsız Süt | 300 ml | 46 |
Yarım Yağlı Yoğurt | 3/4 su bardağı | 33 |
Yer Fıstığı | 1 avuç | 14 |
Fruktoz | 1 çay kaşığı | 23 |